Squat là gì? Hướng dẫn 16 bài tập squat chuẩn nhất cho vòng 3 căng tròn

Squat là gì? Các bài tập squat có lợi ích gì mà chị em đua nhau tập. Tập squat thế nào để giảm cân, eo thon và sở hữu vòng 3 căng tròn. Chỉ với 30 phút tập mỗi ngày, 16 bài tập squat sau đây sẽ giúp chị em sở hữu vòng mông to vô cùng quyến rũ thu hút mọi ánh nhìn.

Squat là gì mà chị em đua nhau tập?

Squat là gì?

Squat là một trong những động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình, được biết đến là bài tập gánh tạ (có tạ hoặc tay không) sử dụng các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục để kích thích sự vận động của các nhóm cơ đùi, mông, hông giúp bắp chân rắn chắc và vòng 3 nở nang. Squat có thể được thực hiện ở các phòng tập hoặc tại nhà.

Squat đặc biệt được các chị em yêu thích bởi tác dụng giảm cân, làm thon bọn vòng eo và giúp sở hữu vòng 3 căng tròn, quyễn rũ.

Lợi ích của bài tập squat

  • Làm săn chắc và tăng sự dẻo dai nhóm cơ đùi, mông, bắp chân.
  • Tăng cường sự bền bỉ của xương, mô.
  • Phát huy tính linh hoạt và khả năng giữ cân bằng của cơ thể.
  • Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể theo hướng tích cực. Thúc đẩy sự sản sinh DHEA – hormone giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp, tâm trạng phấn chấn, cải thiện khả năng tính dục và miễn dịch.
  • Squat giúp tăng kích thước vòng 3 cho nữ, giúp chị em sở hữu vòng mông căng tròn quyến rũ, tăng tuần hoàn máu khắp cơ thể, giúp làn da hồng hào tràn đầy sức sống.
loi-ich-cua-tap-squat

Tập squat mang lại nhiều lợi ích cho chị em

Những ai không nên tập squat?

Mặc dù là bài tập vô cùng hữu ích nhưng không phải ai cũng nên tập luyện squat, trước khi tập luyện hãy chắc rằng bạn không mắc phải các vấn đề sau đây:

  • Có tiền sử bệnh tim mạch.
  • Cột sống, xương chân yếu do tiền sử tai nạn hoặc ngã dẫn tới chấn thương phần xương.
  • Đang gặp vấn đề về cơ xương khớp hoặc đang điều trị các vấn đề xương khớp, dây chằng.

Hướng dẫn 16 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày

Giành 30 phút mỗi ngày và 15 – 20 lần lặp lại bài tập để cho hiệu quả tốt nhất

1. Bài tập Squat cơ bản

Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau.

bai-tap-Squat-co-ban-2

Đẩy hông về phía sau, hạ thấp người tạo tư thế ngồi xổm. Dừng lại khi cơ thể đã xuống tới mức thấp nhất có thể rồi làm ngược lại, đẩy người về vị trí ban đầu.

2. Bài tập squat đá chân sau

Đừng thẳng 2 chân rộng bằng vai, đẩy mông về phía sau, căng cơ đầu gối, ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 gót chân.

Đứng thẳng lên, chân trái nâng lên đá ra phía sau.

bai-tap-Squat-da-chan-sau-b

Quay lại tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác đá chân sau với chân phải.

3. Squat đòn bẩy

Tư thế đứng 2 chân khép lại, 2 tay nắm lại giữ trước ngực. Đẩy mông ra phía sau, ngồi xổm xuống cho tới khi 2 đùi xong xong với mặt sàn, cảm nhận rõ độ căng của cơ mông và cơ đùi.

bai-tap-Squat-don-bay

Nhảy lên, 2 tay đưa cao duỗi thẳng qua đầu. Động tác tiếp đất với 2 chân rộng bằng vai. Nhảy lên 1 lần nữa, 2 chân khép lại như trang thái ban đầu.

bai-tap-Squat-don-bay-b

4. Bài tập squat kết hợp làm săn chắc, tăng kích thước nhiều nhóm cơ

Khởi đầu với tư thế ngồi xổm, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt để trước ngực.

Giữ nguyên trạng thái của 2 chân và mông, nghiêng người về phía trước, 2 tay chống lên sàn.

Nhảy ngược về phía sau, 2 tay chống xuống đất tạo tư thế Plank.

Nhảy 2 chân ngược lại rồi lấy sức bật lên thật cao khỏi sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

Tiếp đất với tư thế ngồi xổm như ở bước 1, kết thúc 1 lần lặp.

Bai-tap-Squat-ket-hop

5. Bài tập squat sumo

Thực hiện bài tập squat tăng vòng mông này cần tạo tư thế đứng 2 bàn chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, đặt 2 tay lên hông.

bai-tap-sumo-squat-a

Đẩy hông về phía sau, ngồi xổm xuống, 2 đầu gối hướng ra ngoài, ngực ưỡn về phía trước. Đứng thẳng lên giống như động tác 1, kết thúc 1 lần lặp

bai-tap-sumo-squat-b

6. Bài tập squat sumo 2 tay chạm đất

Đứng 2 chân rông hơn vai, đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài. Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, đẩy hông về phía sau, đặt các ngón tay chạm xuống sàn, giữ xương sống thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.

bai-tap-sumo-squat-hai-tay-cham-dat-a

Đẩy thân người trở lại tư thế ban đầu, đẩy 2 tay qua đầu, duỗi thẳng giơ 2 tay lên cao.

bai-tap-sumo-squat-hai-tay-cham-dat-b

7. Bài tập squat kéo tay cho nữ

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, 2 mũi chân hướng ra, 2 tay đặt 2 bên.

Hạ thấp cơ thể, ngồi xổm cho tới khi mông song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng ra phía sau.

Bai-tap-Squat-nhay-keo-tay-a

Nhảy thẳng lên cong 2 gối trước hông, đưa 2 cánh tay về phía trước để chạm đùi bằng cùi chỏ. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đâu, kết thúc 1 lần lặp.

Bai-tap-Squat-nhay-keo-tay-b

8. Bài tập squat “đầu hàng”

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay ra sau đầu, 2 cùi chỏ hướng ra ngoài. Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm cho tới khi 2 đùi song song với mặt sàn.

Lần lượt hạ thấp gối trái xuống sàn, hạ thấp gối phải xuống sàn.

Bước chân trái về phái trước, đầu gối tạo thành góc 90 độ. Bước chân phải về phía trước giống như chân trái, trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu, kết thức 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-dau-hang
9. Bài tập squat cho nhóm cơ liên sườn

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, đặt 2 tay ra phía sau đầu cùi chỏ hướng ra ngoài. Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.

bai-tap-Squat-co-lien-suon-a

Đẩy thân người lên tư thế đứng ban đầu, nâng chân trái qua hông sao cho cùi chỏ tay trái chạm vào gối trái.

Đặt chân trái xuống, quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân phải, kết thúc 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-co-lien-suon-b

10. Bài tập squat nhảy giúp tăng vòng mông

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt trước ngực. Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.

bai-tap-Squat-nhay-a

Dùng lực gót chân bật người lên cao, khi chạm đất quay về tư thế ban đầu, kết thúc 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-nhay-b

11. Bài tập squat hẹp

Đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay nắm chặt trước ngực.

bai-tap-Squat-hep-a

Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm cho tới khi 2 đùi song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây, rồi quay về tư thế ban đầu, kết thúc 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-hep-b

12. Bài tập Pistol squat

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, đưa chân trái lên 1 chút phía trước, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng ra phía trước.

bai-tap-Squat-pistol-a

Nâng chân trái ra phía trước, hạ người xuống. Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước để giữ cân bằng. Hạ hông xuống càng thấp càng tốt, chân trái vẫn nâng lên. Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, kết thúc 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-pistol-b

13. Bài tập squat khụy gối

Đứng thẳng 2 chân rông bằng vai, 2 tay nắm trước ngực. Ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.

bai-tap-Squat-khuyu-goi-a

Bước chân phải về phía sau và chéo sang trái và hạ thấp cơ thể thêm 2 – 3cm nữa. Quay trở lại tư thế ngồi xổm, lặp lại với chân trái, kết thúc 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-khuyu-goi-b

14. Bài tập squat cố định lưng

Đứng thẳng, chân trái bước tới phía trước 60 – 120cm, chân sau đứng trên mũi chân.

bai-tap-Squat-lung-co-dinh-a

Hạ thấp hông xuống cho tới khi đùi chân trái song song với mặt sàn. Kéo chân và gối trở lại vị trí ban đầu, kết thúc 1 lần lặp.

15. Bài tập squat đẳng cự

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể ngồi xổm 2 tay nắm trước mặt, cùi trỏ cong.

bai-tap-Squat-dang-cu-a (1)

Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, duỗi chân trái sang bên trái, mũi chân trái chạm sàn. Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu, lặp lại với chân phải. Kết thúc 1 lần lặp.

bai-tap-Squat-dang-cu-b

16. Bài tập Pop squat

Tư thế đứng, 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, nắm chặt 2 tay trước ngực, hạ thấp người ngồi xổm.

bai-tap-pop-Squat-a

Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, 2 tay duỗi thẳng ra phía sau. Sau khi chạm đất, hạ người xuống tư thế ngồi xổm squat, kết thúc 1 lần lặp

bai-tap-pop-Squat-b

Bài viết đã giúp các bạn trả lời câu hỏi squat là gì? Tác dụng, lợi ích của các bài tập squat tăng kích thước vòng 3 cùng với hướng dẫn chi tiết 16 bài tập squat giúp đúng cách làm săn chắc cơ đùi, tăng vòng 3. Hãy giành ra 20 – 30p mỗi ngày tập luyện đúng cách để sở hữu vòng 3 căng tròn, hấp dẫn nhé.

Lý do bạn nên chọn Bệnh viện Thu Cúc

Được Bộ Y tế cấp phép hoạt động

Thương hiệu số 1 trong việc cập nhật các công nghệ làm đẹp

Công nghệ thẩm mỹ tiên tiến đạt chuẩn quốc tế

Đội ngũ bác sĩ uy tín Việt Nam và nước ngoài

Hệ thống cơ sở vật chất hiện đại bậc nhất

Chính sách bảo hành uy tín lâu dài

Lý do bạn nên chọn Bệnh viện Thu Cúc

Được Bộ Y tế cấp phép hoạt động

Thương hiệu số 1 trong việc cập nhật các công nghệ làm đẹp

Công nghệ thẩm mỹ tiên tiến đạt chuẩn quốc tế

Đội ngũ bác sĩ uy tín Việt Nam và nước ngoài

Hệ thống cơ sở vật chất hiện đại bậc nhất

Chính sách bảo hành uy tín lâu dài

Chuyên gia tư vấn 24/7

1900 1920

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *